أطعمة تحتوي ألياف أكثر من الذرة: 7 خيارات لا تفوتوها

في هذا المقال سنتعرف على 7 أطعمة تحتوي ألياف أكثر من الذرة، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تنويع النظام الغذائي.

تعتبر الألياف الغذائية من العناصر المهمة التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ودعم العديد من الوظائف الحيوية. وتوفر الذرة كمية جيدة منها، إذ يحتوي الكوب الواحد من الذرة المطبوخة نحو 3.3 غرامات. لكن القائمة لا تتوقف عند هذا الحد، فهناك العديد من الخيارات التي تمنح الجسم كميات أكبر بكثير، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيد. وهذه وجبات تحتوي ألياف صحية لا بد لكم من تضمينها في نظامكم الغذائي الصحي.

1. الباشن فروت

تأتي الباشن فروت في مقدمة الخيارات الغنية بهذا العنصر، إذ يحتوي الكوب الواحد منها نحو 24.5 غرامًا، وهي كمية مرتفعة مقارنة بما يوفره كوب من الذرة المطبوخة.

يشمل ذلك النوعين القابل وغير القابل للذوبان، ما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في دعم انتظام حركة الأمعاء والحد من الإمساك.

كما يساعد الجزء القابل للذوبان على إبطاء عملية هضم الطعام، وهو ما قد يساهم في الحد من الارتفاع السريع في مستويات سكر الدم. وقد جاءت هذه المعلومات بحسب موقع verywellhealth.

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بهذا العنصر بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ومنها أمراض القلب والسكري والسمنة.

2. بذور الشيا

تتميز بذور الشيا بقدرتها على توفير كمية كبيرة من هذا المكون ضمن حصة صغيرة نسبيًا. فملعقتان كبيرتان ونصف منها تحتويان نحو 10 غرامات، وتشكل الأجزاء غير القابلة للذوبان النسبة الأكبر من محتواها، ما يدعم حركة الأمعاء وصحة الجهاز الهضمي.

أما الجزء القابل للذوبان، فقد يساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول وسكر الدم. ويمكن إدخال هذه البذور بسهولة إلى النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى العصائر أو السلطات أو أطباق الفطور. وهناك فوائد متنوعة لبذور الشيا، تعرفوا عليها.

3. الفاصوليا البيضاء

توفر الفاصوليا البيضاء المطبوخة نحو 19 غرامًا في الكوب الواحد، ما يجعلها من أغنى الخيارات في هذه القائمة. ولا تقتصر قيمتها على هذا الجانب، فهي تمنح الجسم أيضًا قرابة 15 غرامًا من البروتين في الكوب، ولذلك تمثل مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، خصوصًا ضمن الأنظمة الغذائية النباتية.

كما تحتوي عناصر مهمة مثل الفولات والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم، ما يجعل إضافتها إلى الوجبات وسيلة عملية لرفع القيمة الغذائية للطعام.

4. الأفوكادو

تحتوي حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو نحو 10 إلى 13 غرامًا، إلى جانب كونها مصدرًا للدهون الأحادية غير المشبعة التي قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي دعم صحة القلب.

ويتميز اللب أيضًا باحتوائه مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. كما يوفر المغنيسيوم وفيتامين “هـ” والفولات، ما يجعله إضافة مغذية إلى السلطات والوجبات اليومية.

5. الحمص

يمنح الكوب الواحد من الحمص المطبوخ نحو 12.5 غرامًا، إلى جانب البروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات والزنك. ويعد الأخير من المعادن المهمة لدعم وظائف الجهاز المناعي وانقسام الخلايا وتصنيع البروتين والحمض النووي.

ويمكن الاعتماد على الحمص كجزء من الوجبات الرئيسية أو السلطات، مما يتيح الحصول على كمية جيدة من العناصر الغذائية ضمن طبق واحد.

6. العدس

يحتوي كوب العدس المطبوخ نحو 15.6 غرامًا، كما يساهم في دعم انتظام حركة الأمعاء والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. وقد تساعد مكوناته على تعزيز نمو البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.

وتشير الدراسات إلى أن العدس يحتوي مركبات نباتية قد ترتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، ما يزيد من قيمته ضمن النظام الغذائي المتوازن.

7. الكمثرى أو الإجاص

توفر حبة متوسطة الحجم من الكمثرى نحو 5.55 غرامات، فضلًا عن احتوائها البوتاسيوم ومركبات مضادة للأكسدة، مثل الكيرسيتين. وقد أشارت دراسات إلى فوائد هذه المركبات للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ومن الأفضل تناول الثمرة بقشرها بعد غسلها جيدًا، لأن نحو نصف الكمية الموجودة فيها يتركز في القشرة. وتعد هذه الطريقة وسيلة بسيطة للاستفادة من قيمتها الغذائية كاملة. والكمثرى في الصيف فاكهة غنية بالألياف قد تساعد كبار السن على تحسين الهضم.

كم يحتاج الجسم يوميًا؟

تختلف الكمية التي يحتاج إليها الجسم وفق العمر والجنس، لكن التوصية العامة تشير إلى استهلاك 14 غرامًا لكل 1000 سعرة حرارية يتم تناولها يوميًا. وقد حصلنا على هذه المعلومات من موقع healthline.

يحتاج الرجال البالغون إلى نحو 38 غرامًا يوميًا، بينما تحتاج النساء من عمر 19 إلى 30 عامًا إلى 28 غرامًا، ومن 31 إلى 50 عامًا إلى 25 غرامًا، وتنخفض إلى 22 غرامًا لمن يبلغن 51 عامًا فأكثر.

أما الأطفال الأصغر سنًا فيحتاجون إلى 19 غرامًا على الأقل، بينما قد تتراوح الكمية لدى الأطفال الأكبر سنًا بين 25 و38 غرامًا بحسب العمر والاحتياجات الغذائية.